בכל גיל, בכל מצב בריאותי, יש משמעות לשמירה על גוף פעיל. חשיבות מיוחדת לפעילות גופנית קיימת בקרב קבוצות אוכלוסייה שונות בשל מאפיינים וגורמים רלוונטיים. למשל – בקרב נשים לאחר לידה, פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע להיפטר מרקמת שומן עודפת אך לא פחות חשוב – גם כדי לחזק את רצפת האגן.
אך מדוע, בעצם, חשוב כל כך לבצע תרגילי חיזוק שרירי רצפת האגן לאחר הלידה? מה החשיבות הטמונה בכך ואיך עושים את זה נכון?
מדוע זה חשוב?
יש נשים שעוברות את תקופת ההריון כשהן נתקפות מעת לעת בבחילות ובצרבות. יש נשים שמדווחות על נפיחות, על התקפי רעב ושינויים במצב הרוח. ישנן נשים שעוברות את התקופה הזאת בקלות יותר מאחרות אך יש כמה היבטים שמלווים בצורה כזאת או אחרת את כלל הנשים ההרות.
היבטים הללו כוללים למשל את התרופפותם של שרירים מסוימים, לרבות שרירי הליבה באזור הבטן והגב. נשים רבות, בפרט כאלה שלא ביצוע פעילות גופנית סדירה לפני הכניסה להריון מרגישות יותר את השינויים במנח הגוף וביציבה, כאשר ההשפעה ניכרת גם ואולי במיוחד – בשרירי רצפת האגן.
חיזוק שרירי הבטן ורצפת האגן יכולים לסייע לגוף להחזיר לעצמו את שיווי המשקל, את היציבה הנכונה, ביחד עם הפחתה של כאבים בגב. יש לציין, שאת הפעילות הגופנית יש לבצע לאחר התייעצות עם רופא הנשים ורק לאחר שהגוף התאושש מהלידה.
חיזוק רצפת האגן חשוב שכן מדובר באזור שיש לו השפעה ניכרת על הסוגרים. היחלשות רצפת האגן עשויה במקרים מסוימים להביא למצבים של בריחת שתן, בפרט בזמן של מאמץ.
חיזוק רצפת האגן יסייע למנוע מצבים של בריחת שתן באופן לא רצוני כתוצאה מצחוק עז, עיטוש חזק, מאמץ פיזי כגון הרמת משא כבד. בנוסף, יש לכך חשיבות בהשגת יציבה נכונה ומאוזנת בפרט כאשר מבצעים תרגילים נוספים עם דגש על הבטן התחתונה.
תרגילים בישיבה
את חיזוק רצפת האגן ניתן לבצע ללא צורך במכשירים מיוחדים וקל מאוד לבצע חיזוק שרירי רצפת האגן גם בישיבה. תרגיל פשוט לדוגמא ניתן לבצע כך: יש לשבת על כיסא כשהגוף רפוי ולבצע כיווץ של אזור פי הטבעת.
יש להשתדל לבצע את הכווץ באופן ממוקד בלי להקשיח את אזור הבטן או את הירכיים. לאחר כל כיווץ יש להרפות את השריר הטבעתי. על תרגיל הכיווץ וההתרפות יש לחזור מספר פעמים ברציפות. בנוסף, יש לבצע סדרה כזאת של פעולות מספר פעמים ביום.
אגב, ניתן לבצע תרגיל כזה ללא כל קושי גם בזמן ישיבה במשרד, בבית וכמעט בכל מקום אחר. תרגיל דומה יש לבצע כאשר הפעם אזור הכיווץ ינוע קדימה, בדומה לפעולה המבוצעת בעת הטלת שתן. לאחר תרגול סוג זה של התכווצות על גבי כיסא, ניתן לעבור לתרגול גם בתנוחות אחרות, למשל במצב שכיבה ואף – בעמידה.
חיזוק משולב עם בטן
על מנת להשיג אפקט נוסף, מעבר לחיזוק רצפת האגן וכדי להשיג יציבה טובה יותר, ניתן לבצע תרגיל חיזוק שרירי רצפת האגן והשרירים של אזור רצפת האגן ביחד עם איסוף הבטן. תרגיל זה, שאותו יש לשלב עם כיווץ שרירי הבטן נעשה בצורה הבאה:
יש לשבת על כיסא קשיח, בזקיפות ועם בטן מתוחה. כעת יש לבצע כיווץ של שרירי רצפת האגן כפי שתואר למעלה. כעת יש לכווץ את הבטן ולהחזיק אותה אסופה לכמה רגעים. לאחר מכן יש לשחרר את שרירי הבטן ורק לאחר מכן להרפות את רצפת האגן. להגדלת האפקט יש לבצע חזרה של התרגיל מספר פעמים ברציפות.
אם התרגילים אינם מסיעיים ואתן זקוקות לעזרה והכוונה נוספת, מומלץ לפנות לפיזיותרפיה לחיזוק האגן.
בריחת שתן היא תופעה לא נעימה שמשפיעה באופן משמעותי על איכות החיים ועל הדימוי העצמי. יש גורמים שונים לבריחת שתן כמו מחלת הסוכרת, פרקינסון, לחץ תוך בטני ועוד. אחת הסיבות שגורמות לבריחת שתן, בעיקר אצל נשים, היא היחלשות שרירי רצפת אגן. במקרה כזה ניתן לבצע תרגילים לחיזוק רצפת אגן. מהי בריחת שתן? כיצד היא קשורה לשרירי רצפת האגן? כיצד ניתן לחזק את רצפת האגן? על כך נרחיב במאמר הבא.
בריחת שתן חיזוק רצפת אגן- מהי בריחת שתן?
בריחת שתן היא בעיה נפוצה מאוד בקרב גברים ונשים בגילאים שונים. הבעיה הולכת ועולה ככל שמתבגרים. בריחת שתן יכולה לפגוע באופן משמעותי באיכות החיים של מי שסובל ממנה. בריחת שתן היא למעשה תפקוד לא תקין של שלפוחית השתן.
כאשר שלפוחית השתן עובדת באופן תקין היא מסוגלת לאגור שתן בצורה תקינה ולהתרוקן באופן רצוני ונשלט. אך יש מצבים שנגרמים מסיבות שונות שמפריעים לשלפוחית השתן לאגור את השתן בצורה תקינה או להתרוקן בצורה תקינה. במקרים אלה מתרחשת בריחת שתן.
בריחת שתן עלולה לגרום להגבלה בתפקוד ובניהול שגרת יום תקינה. אנשים שסובלים מבריחת שתן פעמים רבות עייפים במהלך היום, חווים קשיי ריכוז, דיכאון, נמנעים ממפגשים חברתיים ואף מסתגרים בבית. התסמינים של בריחת שתן משתנים בהתאם לגורם לבעיה. יכולים להיות מצבים בהם עיטוש או שיעול יגרמו לדליפת שתן. במקרים אחרים תתרחש דליפה במהלך קיום יחסי מין.
בריחת שתן חיזוק רצפת אגן- קצת על רצפת האגן
רצפת האגן שוכנת בין רגלינו והיא מורכבת מרקמות חיבור, עצבים, כלי דם ושרירים. מעל רצפת האגן ממוקמים איברי האגן וביניהם גם שלפוחית השתן. לשלפוחית השתן, וגם לאיברים האחרים, החלחולת והרחם (אצל נשים), יש פתח המשמש מעבר דרך רצפת האגן- צינור השתן, פי הטבעת והנרתיק.
כאשר שרירי רצפת האגן חזקים, הם שומרים על מערכת השתן, המין והצואה. אך במידה שהם נחלשים הם עלולים לגרום לסימפטומים כמו בריחת שתן, צניחת אברי האגן למטה, צניחת רחם, צניחת נרתיק, צניחת שלפוחית השתן ואף צניחת רצפת האגן. שרירי האגן נחלשים מסיבות שונות.
בדרך כלל שרירי רצפת האגן נחלשים כתוצאה מההיריון, הלידה והתקופה שלאחר הלידה. במהלך ההיריון שרירי רצפת האגן תומכים ברחם ובתכולתו. במהלך הלידה, שרירי רצפת האגן מתרחבים ונמתחים על מנת לאפשר יציאה של התינוק. יש לקחת בחשבון שככל שהלידה ארוכה יותר או כאשר מתרחשת לידה מכשירנית, כך הסיכוי לפגיעה ברצפת האגן עולה.
בריחת שתן חיזוק רצפת אגן- הקשר בין השניים
שלפוחית השתן עשויה משריר והיא אחראית על אחסון השתן ועל הטלתו באופן רצוני ונשלט. כאשר ניגשים לתת שתן, למעשה מכווצים את השריר של שלפוחית השתן ומרפים את רצפת האגן. על ידי כך ניתן להטיל שתן באופן תקין.
כאשר רצפת האגן חזקה ותקינה היא מאפשרת לשלוט במתן שתן. היא תומכת בשופכה, שומרת על השתן במקומו ומונעת בריחת שתן גם במצבים של לחץ תוך בטני.
אך כאשר רצפת האגן נפגעת, היא מפסיקה לתמוך בשלפוחית השתן ובשופכה ויכולה להתרחש בריחת שתן.
בריחת שתן חיזוק רצפת אגן- תרגילים
תרגילים לחיזוק רצפת אגן הם תרגילים שמאפשרים לחזק את השרירים של רצפת האגן. רבים חושבים כי יש לבצע תרגילי חיזוק רצפת אגן לאחר שהופיעו נזקים ולאחר שנחלשו השרירים. אך למעשה, מומלץ לבצע תרגילי חיזוק רצפת אגן עוד לפני שנחלשים השרירים. כאשר מחזקים את רצפת האגן מורידים את הסיכון להיחלשות השרירים בהיריון או בלידה וכך מורידים את הסיכון לבריחת שתן. ריכזנו לכם מספר תרגילים לחיזוק רצפת אגן-
- תרגיל ראשון- לביצוע התרגיל יש לשבת בישיבת שש כאשר כפות הידיים מונחות בקו ישר לכתף והברכיים בקו ישר לאגן. כעת יש להקטין את שקע המותן ולמשוך את הגב התחתון לכיוון התקרה. יש למשוך את הטבור לכיוון התקרה, להוציא אוויר ולכווץ את שרירי הסוגרים ושרירי הבטן. יש לחזור על הפעולה בין שלוש לחמש פעמים ולשהות כחמש עשרה שניות.
- תרגיל שני- לביצוע התרגיל יש לשכב על הגב ולהצמיד את הגב למזרן כך שלא יהיה רווח כלל. לאחר מכן יש להניח כרית או כדור רך בין הרגליים וללחוץ עליהם באמצעות הרגליים תוך כיווץ של שרירי הסוגרים ושרירי הבטן. יש לחזור על הלחיצה בין חמש עשרה לעשרים פעמים ולבצע את התרגיל בין שלוש לחמש פעמים.
- תרגיל שלישי- לביצוע התרגיל יש לשכב על הגב וליישר את הרגליים כלפי התקרה עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין הגוף לרגליים. לאחר הרמת הרגליים, יש להוריד אותן באיטיות כלפי הרצפה. יש לשמור על הרגליים ישירות ולכווץ את שרירי הסוגרים ושרירי הבטן. כאשר הגב מתחיל להתנתק מהרצפה יש להעלות את הרגליים למעלה. יש לבצע את התרגיל בין עשר לחמש עשרה פעמים.
- תרגיל רביעי- לביצוע התרגיל יש להניח את האמות על המזרן כאשר הן מושטות לפנים. יש לשים לב שהמרפקים נמצאים בדיוק מתחת לכתפיים. לאחר מכן יש להרים את כל הגוף מהמזרן ולהשאיר את הגוף האוויר תוך כיווץ של שרירי הבטן. יש לשהות בתנוחה זו בין חצי דקה לדקה.
- תרגיל חמישי- לביצוע התרגיל יש לשכב על הגב ולכופף את הברכיים. לאחר מכן יש להצמיד את הגב למזרן ולהניף רגל אחת כלפי מעלה מבלי לכופף אותה. בעת הנפת הרגל, יש להרים את האגן כלפי מעלה תוך כיווץ של שרירי הסוגרים ושרירי הבטן. יש לחזור את הפעולה בין עשר לחמש עשרה פעמים ברגל ימין ובין עשר לחמש עשרה פעמים ברגל שמאל.
קראו עוד: חיזוק רצפת האגן בהריון