רצפת האגן היא מקלעת נרחבת של שרירים, רצועות ורקמות המשתרעות מעצם הערווה בקדמת הגוף, אל בסיס עמוד השדרה בחלק האחורי. ניתן להשוות אותה לטרמפולינה, שכן היא ניתנת למתיחה והקפצה בתגובה למשקל. אך שלא בדומה לטרמפולינה, אם היא נושאת משקל במשך זמן רב, כפי שקורה במהלך הריון, השרירים או הרקמות עשויים להיחלש.
חשיבות חיזוק רצפת האגן בהריון
רצפת האגן תומכת בשלפוחית השתן, במעי הרגיז וברחם, ומעניקה שליטה על ריקון השלפוחית. החלשות רצפת האגן מקשה על סחיטת שרירי הסוגרים בתחתית השלפוחית, וחיזוק השרירים נחוץ על מנת למנוע דליפת שתן קטנה, העלולה להתרחש בעת שיעול, עיטוש, או פעילות גופנית. מצב זה מתרחש כששלפוחית השתן והרחם אינם נתמכים היטב, וגורמים לתחושת כבדות וגרירה.
הריון מפעיל לחץ רב על שרירי רצפת האגן, במצב הגורם לחולשה טרם לידת התינוק. רצפת האגן מתחילה להיחלש בשבוע ה-12 להריון. גם עצירות נפוצה במהלך ההריון ועשויה להפעיל יותר מתח על רצפת האגן.
ביצוע נכון של תרגילים אלו, ובתדירות קבועה, מסייע להגנה מפני דליפת שתן במהלך ההריון ולאחר הלידה. התרגילים מסייעים אף למניעת צניחת רצפת האגן. שרירי רצפת אגן חזקים מסייעים בהיבטים הבאים:
- תמיכה במשקל הנוסף של ההריון.
- ריפוי האזור שבין פי הטבעת והנרתיק לאחר הלידה, באמצעות הגברת זרימת הדם לאזורים אלו.
- הקלה על חיי אהבה מספקים יותר, באמצעות השגת יותר אורגזמות במהלך קיום יחסי מין לאחר ההריון.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן
אלו התרגילים המתאימים לחיזוק רצפת האגן במהלך ההריון.
תנוחה נוחה – כל התרגילים ניתנים לביצוע בישיבה, עמידה או שכיבה בתנוחה נוחה.
סחיטת והרמת שרירי רצפת האגן – במהלך התרגיל האישה צריכה להרגיש כאילו היא מנסה לעצור את עצמה מלהשתין.
החזקת הכיווץ – יש להחזיק את כיווץ האגן למשך עשר שניות, לנוח מעט למספר שניות, ולשוב על התרגיל במשך עשר פעמים.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לשוב על התרגילים במשך שלוש או ארבע פעמים ביום. את פעולת הכיווץ יש לבצע חזק ביותר עד לתחושת רעידה קטנה בנרתיק. כשהתרגיל מבוצע בעוצמה חזקה דיה, תיתכן אף תחושת הידוק בשרירי הבטן התחתונים, אך לא מעל הטבור. ההבדל בתחושה מתגלה במהלך הפסקות הרגיעה ופעולת ההידוק.
השינויים עשויים להתרחש בחזית רצפת האגן או סביב החלק התחתון של עמוד השדרה. כל עוד מתרחש הלחץ באזורים אלו, יש להמשיך בפעילות גופנית לרצפת האגן. את התרגילים יש לבצע ללא הפעלת הבטן העליונה; כששתי כפות הרגליים צמודות; כשהישבן מהודק; ותוך כדי שאיפה בהידוק רצפת האגן, ונשיפה בשחרור הכיווץ.
יש ללמוד לנשום ולנשוף נכון במהלך התרגילים, היות ושיעול או עיטוש גורמים לנשיפה חזקה. כשלומדים להדק את השרירים בשאיפה, הם נרגעים גם במהלך שיעול או עיטוש, וכך ניתן למנוע דליפת שתן.