תרגילי פילאטיס בטוחים לרצפת האגן מפחיתים את הסיכון לפציעה ובריחת שתן. לפני שמתחילים בתרגילים, יש מספר דברים עליהם יש להקפיד על מנת להפיק את המרב.
תכנית פילאטיס מייעלת את תפקוד הברכיים באמצעות תנוחות כיפוף ומתיחות חוזרות המשפיעות על "שימון" צידי האגן. כך ניתן להשיג יציבות פנימית המסתמכת על הרצועות והשרירים המקיפים את האגן, ומניעת חוסר איזון וכוח ברצועות או בשרירים.
מומלץ לשמור על האגן בתנוחה ניטראלית לאורך כל התרגילים, כלומר, לא לכווץ את שרירי הישבן או לנסות להטות או "לקפל" את האגן, גם אם הוראות המדריך או המדריכה נשמעות סותרות בהתחלה. הוראות כגון "פיפי לכווץ-טוסיק לשחרר", עשויים לבלבל, אך זוהי הצורה הנכונה לבצע את התרגילים, לשפר את הליקויים ברצפת האגן ולחזק היטב את כל הגוף.
תרגילי פילאטיס לבטן
התרגילים הבאים הם תרגילים אינטנסיביים לבטן ומיועדים לטיפול בבעיות בריחת שתן.
תרגיל "הכיסא"
זהו תרגיל פילאטיס המיועד לשיפור תפקוד לקוי של רצפת האגן. הוא משפר יציבות וכוח ליבה המפעיל את שתי הרגליים המורמות כלפי מעלה כאילו הן מוצבות על כיסא, כשהירכיים והברכיים מורמות יחד מעל הגוף בזווית ישרה.
תרגיל זה כרוך בהרמת השכמות מהקרקע תוך שמירה על הרגליים מורמות בעמדת הכיסא, והארכת אחת או שתי הרגליים לזווית של 45 מעלות מהקרקע בהתאמה. תרגיל זה מפעיל את שרירי רצפת האגן ומותח אותם.
גלגול למעלה וחזרה
תרגיל זה נועד לשפר את ניידות עמוד השדרה. הגלגול כלפי מעלה מעביר את הגוף במצב שכיבה למצב ישיבה, כשהרגליים מורחבות מול הגוף. פעולת הגלגול וההזדקפות מפעילה לחץ על רצפת האגן ומותחת את שרירי רצפת האגן, כך שניתן למנוע את כאבי הגב בבריחת שתן.
הגלגול חזרה כרוך בהפעלת שרירי בטן אך מבוצע עם הברכיים כפופות אל הבטן העליונה בחוזקה, בעת השכיבה והגלגול לאחור, וגם בעת החזרה לתנוחת הישיבה הזקופה. שני תרגילים אלו תורמים לחיזוק רצפת האגן ומונעים בריחת שתן באמצעות חיזוק השרירים.
תרגיל "מספריים" – תרגיל נוסף להשגת יציבות ליבה וכוח. מתוך עמדת ה"כיסא", הרגליים מורדות אל הרצפה, אך לא נוגעות בה, לסירוגין, מבלי לשנות את זווית הברך. תרגיל זה מחזק את רצפת האגן ומטפל בליקויים בשרירי רצפת האגן.
תרגיל ידיים וירכיים – תרגיל נוסף להשגת כוח ליבה, המבוצע באמצעות עמדת ה"כיסא". יש לשכב על הרצפה כשהרגליים מורמות כלפי מעלה בזווית של 45 מעלות, אך הפעם הידיים מורמות אל התקרה בזווית ישרה לגוף. מעמדה זו, הזרועות מורמות מעל הראש על הקרקע, כשרגל אחת מיושרת ואילו הרגל השנייה מונפת. תרגיל זה מפעיל את שרירי רצפת האגן, מטפל בליקויים בשרירי רצפת האגן, ומרפה אותם.
הרמת חזה – זהו תרגיל של מעבר מהיר לישיבה מתנוחת השכיבה, למתיחת החזה וחיזוקו. התרגיל כרוך בכפיפות בטן המערבות את הראש והכתפיים, והתרוממות לתנוחת ישיבה תוך הקפדה על סדרת נשימות. התרגיל מאלץ את רצפת האגן להתחזק על הקרקע, במיוחד כשחוזרים עליו לאורך זמן.
תרגיל פלאנק – תרגיל פילאטיס המיועד להפעלת כוח ויציבות הגפה העליונה. תרגיל זה מתבצע כשהגוף נשען על אמות הידיים, וכפות הרגליים מתוחות ומחזיקות את הגוף בצורה מתוחה מעל הקרקע, תוך סדרת נשימות, והתכווצות מתמשכת אינטנסיבית של שרירי הליבה.
שכיבות שמיכה – זהו בעיקר תרגיל כוח להשגת יציבות הגפיים העליונות. התרגיל כרוך בנשיאת משקל באמצעות הידיים, תוך מתיחת כפות הרגליים והתכופפות כלפי מטה. בעמדה זו הגוף יורד ומתרומם מהרצפה, והתרגיל מפעיל את שרירי הליבה בבטן העליונה, בחזרות אינטנסיביות.
כדור קטן – תרגיל זה מבוצע באמצעות שימוש בכדור קטן המוצב מתחת לעצם הזנב, מסייע לשמירת יציבות עמוד השדרה, ומונע את הנטייה לכווץ את שרירי הישבן במקום את רצפת האגן.